Cara Memenuhi Kebutuhan Protein untuk Mendukung Penuaan Sehat
Jakarta, Gatranews.id – Selain air, protein adalah komponen penting dalam tubuh manusia. Setiap hari, kita membutuhkan asupan protein yang cukup, terutama saat usia bertambah.
Kesadaran tentang pentingnya penuaan sehat semakin meningkat, terutama mengingat prediksi Badan Pusat Statistik (BPS) yang menyebutkan bahwa jumlah lansia di Indonesia diperkirakan meningkat menjadi 19,9% pada tahun 2045.
David Heber, Chairman, Scientific & Medical Advisory Board, Global Consumer Safety, Herbalife, menekankan pentingnya protein dalam menjaga kesehatan tubuh. “Salah satu peran utama protein adalah membentuk struktur tubuh penting seperti otot, kulit, organ, dan rambut. Protein juga diperlukan untuk produksi hormon, enzim, dan komponen esensial lain yang mendukung kelangsungan hidup,” ujar Heber dalam keterangan tertulisnya, Jumat (6/9).
“Protein berfungsi membangun atau memelihara massa otot, terutama jika dikombinasikan dengan latihan resistensi.” terangnya.
“Tanpa jumlah protein yang cukup, tubuh kita tidak akan mampu memperbaiki keausan sehari-hari pada jaringan otot, dan bahkan bisa merusak jaringan tubuh untuk menyediakan asam amino yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi tubuh.” lanjutnya.
Selain itu, Heber juga menyoroti fenomena yang terjadi pada lansia, yakni penurunan massa otot yang dikenal sebagai sarkopenia.
“Proses sarkopenia biasanya dimulai pada usia 40-an dan dapat menyebabkan hilangnya massa otot sebesar tiga hingga delapan persen per dekade,” jelasnya.
Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan di jurnal Acta Medica Indonesiana pada tahun 2023, satu dari lima lansia di Indonesia diprediksi menderita sarkopenia.
Lansia dan Asupan Protein yang Tidak Mencukupi
Menurut hasil Survei Asia Pacific Healthy Aging 2020 yang dilakukan oleh Herbalife, mayoritas responden di Indonesia lebih mengutamakan suplemen multivitamin (74%) dan kalsium (46%) untuk mendukung penuaan sehat.
Namun, hanya 40% dari mereka yang memasukkan protein sebagai bagian dari suplemen harian mereka.
“Temuan ini menunjukkan bahwa lebih banyak orang perlu meningkatkan asupan protein mereka seiring bertambahnya usia, terutama ketika memasuki usia 40-an dan 50-an,” ujar Heber.
“Kabar baiknya, dengan menyesuaikan pola makan dan gaya hidup, seperti menggabungkan latihan kekuatan, kita dapat mengoptimalkan tingkat sintesis protein otot (MPS), yang memungkinkan tubuh kita memanfaatkan protein untuk membangun otot.” tekannya.
Menambahkan Protein ke Dalam Pola Makan
Heber menjelaskan bahwa protein terdiri dari asam amino, dan tidak semua sumber protein sama.
“Protein lengkap, yang ditemukan dalam produk hewani dan kedelai, menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Karena itu, kita harus bijaksana dalam memilih sumber protein,” ungkapnya.
Heber juga memberikan beberapa panduan tentang cara meningkatkan asupan protein tanpa menambah kalori berlebih.
“Seiring bertambahnya usia, metabolisme kita menurun dan kebutuhan kalori juga berkurang. Namun, penting untuk memastikan asupan protein tetap tercukupi,” tambahnya.
Menurutnya, pilihan pertama adalah mengurangi konsumsi karbohidrat olahan dan makanan manis, serta menggantinya dengan makanan yang kaya protein namun rendah kalori.
“Beberapa contohnya adalah telur, dada ayam, ikan, yogurt, almond, serta tahu dan tempe sebagai sumber protein nabati,” paparnya.
Lebih lanjut, Heber menyarankan untuk memulai hari dengan protein yang cukup.
“Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sebagian besar protein di malam hari tidak seefektif jika protein didistribusikan secara merata sepanjang hari. Sarapan adalah waktu yang tepat untuk memulai asupan protein, seperti shake protein, putih telur, susu, atau yogurt,” jelasnya.
Untuk memenuhi kebutuhan protein harian tanpa menambah kalori berlebih, Heber menyarankan penggunaan suplemen protein.
“Shake protein adalah solusi yang praktis untuk meningkatkan asupan protein tanpa tambahan lemak atau kalori dari makanan lain. Misalnya, Formula 1 Shake Mix dari Herbalife mengandung minimal 7 gram protein per porsi, sementara Formula 3 Personalized Protein Powder dapat ditambahkan ke makanan atau minuman untuk meningkatkan asupan protein,” tambah Heber.
Dengan memperhatikan asupan protein dan menyesuaikan pola makan, Heber menyimpulkan bahwa masyarakat dapat menjalani proses penuaan yang lebih sehat dan berkualitas.